Praca zdalna a zdrowie psychiczne – jak dbać o siebie, pracując z domu?

Od czasu pandemii praca zdalna to już zdecydowanie nie jest „moda”, a stały element i forma pracy na współczesnym rynku. Dla dużej ilości firm „home office” to nierzadko nawet 4 dni pracy z 5 w tygodniu. Wiele osób uważa, że to oczywiście ciekawe rozwiązanie pozwalające na większą elastyczność w ich życiu i oszczędność czasu. Dla niektórych to wręcz szansa i okazja na działanie w obszarach, które ich interesują (wyspecjalizowanych) mieszkając daleko od miejsca pracy. To więc często także oszczędność pieniędzy. Nie tylko dla pracodawcy, ale i pracownika. Istotnym aspektem jednak, jak jednoznacznie pokazują badania, „praca zdalna w kontekście zdrowia psychicznego” to temat wymagający szczególnej uwagi. Jest wiele aspektów w tym obszarze wymagających zauważenia. Bowiem pracy zdalnej towarzyszy zwykle bowiem brak kontaktów społecznych, trudność w wyznaczaniu sobie granic – czy to w zakresie ilości godzin poświęcanych na nią, czy jej intensywności. Nie mówiąc już o ryzyku przeciążenia, które wraz z wymienianymi wcześniej aspektami, może prowadzić do osamotnienia, obniżenia nastroju czy wypalenia zawodowego, a nawet stanów depresyjnych. Dlatego to niezwykle istotne by pracując zdalnie, świadomie wprowadzać zdrowe nawyki i techniki relaksacyjne, kiedy praca zdalna jest formą naszego życia zawodowego.

Wyzwania ery home office – dlaczego praca zdalna obciąża naszą psychikę?

Choć praca zdalna daje poczucie wolności i elastyczności to coraz więcej badań wskazuje na jej mniej oczywiste, a wręcz negatywne konsekwencje. Wpływ pracy zdalnej na zdrowie psychiczne jest ogromny. Wymienia się wśród nich: brak codziennych interakcji społecznych, przeciążenie technologią i zacieranie granic między życiem prywatnym, a zawodowym. To co raz częściej prowadzi do nieustającego napięcia, stresu i wpływa na pogorszenia nastroju. W aktualnej sytuacji to psychologiczne aspekty pracy zdalnej stały się już równie ważne, jak kwestie organizacyjne czy techniczne. A ich wpływ na wydajność pracowników przekłada się wprost na wyniki finansowe firm. Z jednej strony więc oszczędność, aż drugiej – dość szybko owe oszczędności doprowadziły do punktu, gdzie pracownicy zdalni szybko się wypalają, chorują, nie mówiąc już o braku utożsamiania się z firmą z która związani są umową. To, co zrodziło się z potrzeby oszczędności na powierzchni biurowej, stało się zmorą wielu dużych przedsiębiorców i przykrą codziennością w wielu korporacjach. To oszczędności, które mszczą się powoli na tych którzy je ustanawiali, bo to właśnie od zdrowia psychicznego pracowników zależy czy będą oni wydajni, a ich wyniki przełożą się ostatecznie na zysk firmy.

Izolacja i samotność – tęsknota za biurowym korytarzem

Jednym z najczęściej zgłaszanych trudności, z którymi wiąże się praca z domu, to izolacja społeczna. Osoby pracujące zdalnie pracują zazwyczaj z domu, gdzie przebywają zazwyczaj sami, więc tracą codzienne interakcje z innymi współpracownikami. I nie chodzi tu jedynie o rozmowy przy kawie, czy spontaniczne żarty w pokoju albo wspólne wyjście na lunch. To cały szereg, z pozoru nieistotnych interakcji, czy nawet sama czyjaś obecność i możliwość pożalenia się koledze z pokoju, jest istotnym elementem samoregulacji emocjonalnej. A ona jest kluczowa w zachowaniu zdrowia psychicznego każdego człowieka. Przewrotnie to właśnie wiele drobnych elementów buduje w biurze poczucie wspólnoty, na której fundamentach opiera się zwykle cała firma. To wszystko niestety w pracy zdalnej znika. Nie dziwne więc, że wiele osób, w tym szczególnie – bardzo towarzyskich i energicznych, zaczyna odczuwać przygnębienie i spadek motywacji do realizacji zadań służbowych. Dość szybko się wypalają, ich wyniki spadają, firma jest z nich niezadowolona, a oni sami zaczynają co raz gorzej o sobie myśleć. Brakuje im bowiem satysfakcji z siebie i koło się zamyka.

Badania przeprowadzone przez Eurofound (2021) pokazały, że aż 26% pracowników zdalnych zgłaszało nasilone poczucie samotności i wycofania społecznego. Psycholog Cary Cooper pisał wprost, że „brak codziennych interakcji twarzą w twarz zwiększa ryzyko osamotnienia, a to może prowadzić do obniżenia dobrostanu psychicznego”. Oznacza to, że świadome pielęgnowanie więzi międzyludzkich staje się jednym z fundamentów zdrowia psychicznego w erze „home office”. Stanowi to więc ogromne wyzwanie dla firm, w których kapitał ludzki jest nieodzownym elementem sukcesu biznesowego. I tylko firmy mające to na względzie będą miały szanse utrzymać nie tylko dobre wyniki finansowe, ale mieć szansę na utrzymanie określonych pozycji na rynku. Zamiast być w trybie: zatrudniam – zwalniam, raz na 1-2 lata.

Zacieranie się granic między pracą, a życiem prywatnym

Kiedy dom staje się biurem, nie ma właściwie żadnej (nawet fizycznej) granicy, momentu, gdy zamykamy komputer i wychodzimy, tym samym kończąc pracę. Nie następuje symboliczne nawet zamknięcie komputera i „koniec pracy”. Pojawia się więc zjawisko „always on” – ciągłego bycia dostępnym. Czy to na komórce czy przy komputerze. Niezależnie czy jemy, ziewamy, śpimy czy akurat powinniśmy odpoczywać. W efekcie więc łatwo i szybko znika motywacja do pracy albo wręcz przeciwnie – przeciążenie obowiązkami i poczucie, że praca nigdy się nie kończy. To przekłada się, w niektórych wypadkach, nawet na lata życia w trybie: praca, jedzenie, praca, jedzenie, toaleta, sen, praca. To więc krótka i szybka trasa prowadząca do wypalenia zawodowego, nie mówiąc już o stanach depresyjnych. Życie takiego pracownika zaczyna przypominać bardziej tryb funkcjonowania „robota” niż żywego człowieka. To relacje i interakcje, różnorodność i pewna zmienność przynoszą ożywienie w życiu i są istota człowieczeństwa.

Amerykańska badaczka Sherry Turkle podkreśla: „Technologia sprawia, że jesteśmy zawsze w pracy, ale coraz rzadziej obecni w naszym życiu osobistym”* (Turkle, 2017). Wielu psychologów organizacyjnych zwraca także uwagę na to, że brakuje równowagi między pracą, a czasem prywatnym. Co stanowi jedną z głównych przyczyn obniżenia satysfakcji zawodowej czy występowania stanów obniżonego nastroju. Dlatego wyznaczanie granic i stosowanie zdrowych nawyków w pracy zdalnej jest już koniecznością, a nie luksusem. Człowiek jako istota żywa to nie sztuczna inteligencja czynna 24h na dobę w gotowości do działania i odpowiedzi. Nie uznanie swoich człowieczych ograniczeń to gotowa recepta na poważne trudności psychiczne, co jak pokazuje praktyka i badania – prosta droga np. do wystąpienia myśli rezygnacyjnych, a z czasem nawet samobójczych.

Wypalenie zawodowe w dresie – czym jest „home office burnout”?

Od 2022 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uwzględnia wypalenie zawodowe w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-11). Nie jest to wprawdzie wprost klasyfikowane jako choroba, ale trudny stan wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie rozwiązany. Dokładnie cyt: „to uczucie wyczerpania lub braku energii, zwiększony dystans psychiczny do wykonywanej pracy lub negatywizm i cynizm związany z pracą oraz zmniejszona wydajność zawodowa”. Wiele badań w tym obszarze (np. badania Microsoft Work Trend Index, 2021) pokazuje, że osoby pracujące zdalnie częściej doświadczają objawów wypalenia niż pracownicy przebywający w biurze. A głównym czynnikiem są przeciążenie spotkaniami online i brak przerw pozwalających na odpoczynek psychiczny i samoregulacje emocjonalną. Zjawisko to coraz częściej określane jest jako „home office burnout”. Jego objawy to m.in. chroniczne zmęczenie, drażliwość, spadek koncentracji, poczucie bezsensu. Nieleczone objawy mogą prowadzić do depresji i/lub zaburzeń lękowych. To winno stanowić o powadze problemu i stać się inspiracją do zadbania o psychologiczne aspekty pracy zdalnej. Są one bowiem kluczowe dla zachowania dobrostanu, czyli podstawy zdrowego funkcjonowania każdego człowieka w codzienności. Pracownicy powinni i co raz cześciej faktycznie otrzymują, wsparcie w zakresie zdrowia psychicznego. Tak samo, jak w zakresie narzędzi do pracy. To ważne, że korporacje zaczęły dostrzegać ten problem. Jednak wciąż wydaje się, że traktują to jako wymuszony przez zagrożenie poniesienia konsekwencji prawnych, dodatek, niż faktyczne działanie, któremu towarzyszy zrozumienie i empatia; czy chociaż nawet wkład w utrzymanie stabilnych wyników finansowych na lata.

Fundamenty dobrostanu w pracy zdalnej – praktyczne strategie self-care

Oczywiście świadomość zagrożeń to pierwszy krok do zmiany, jednak kluczowe wydaje się pytanie: co możemy zrobić, aby chronić swoje zdrowie psychiczne podczas pracy zdalnej? Dbanie o rytm dnia, higienę cyfrową czy relacje społeczne nie jest luksusem, lecz w takiej sytuacji koniecznością i fundamentalnym elementem życia zawodowego. Tylko zdrowe nawyki podczas pracy zdalnej, dają szansę na zapewnienie, że praca z domu nie tylko stanie się efektywna, ale przede wszystkim – bezpieczna dla naszej psychiki.

Architektura dnia pracy – rytuały, które budują granice

Psycholog Philip Zimbardo zauważa, że „rytuały codzienności pomagają nam odzyskać poczucie kontroli”. Taka systematyczność i regularność, przypominająca trochę tryb codziennego wychodzenia do biura i powrót do domu, daje stabilność psychiczną, która jest szczególnie istotna, gdy pracujemy zdalnie.

Oto kilka takich rytuałów pozwalających na ułożenie rytmu pracy w formie zdalnej, w służbie naszego zdrowia psychicznego:

• Stałe godziny pracy – ustalenie ich da naszej psychice poczucie przewidywalności i pozwoli lepiej kontrolować własną energię. Dzięki temu nie żyjesz w „ciągłej gotowości” to łatwiej Ci regenerować się i mieć siłę.
• Ubieranie się do pracy – zmiana stroju sygnalizuje psychice przejście w tryb zawodowy. Nawet drobne elementy, takie jak koszula czy spódnica, pomagają w utrzymaniu „pracowej” dyscypliny. W przypadku kobiet – zrobienie makijażu czy ułożenie włosów, co zwykle robią wychodząc z domu, może odgrywać ogromna rolę.
• Oddzielenie przestrzeni prywatnej od zawodowej – jeśli to możliwe, warto mieć osobny pokój, a gdy brakuje miejsca – to chociaż kącik biurowy lub nawet biurko. Aby chociaż symboliczne narysować granice „praca” vs. „Życie prywatne”, które pomogą zachować równowagę i utrzymanie balansu życiowego zapewniającego dobrostan psychiczny. Symboliczne zamknięcie drzwi od „prasowego pokoju”/gabinetu, czy chociaż wstanie od biurka, pozwoli uniknąć chaosu i utrzymać linię rozdzielająca czas pracy od czasu prywatnego.

Ergonomia i ruch – nierozerwalny związek zdrowia fizycznego i psychicznego

Zdrowe nawyki w pracy zdalnej to także aspekty fizyczne czyli kwestia dbania o swoje ciało. Jesteśmy całością więc fizyczność wpływa na psychiczne funkcjonowanie. Co więc kluczowe?
Z pewnością pomogą te trzy elementy konieczne w zadbaniu o zdrowie fizyczne podczas pracy zdalnej:

• Ergonomiczne stanowisko – krzesło i monitor dostosowany do potrzeb, co zapobiegnie bólom pleców i zmęczeniu oczu. Musisz pamiętac, że komfort fizyczny bezpośrednio przekłada się na jakość naszej pracy i Twoje codzienne samopoczucie.
• Krótkie przerwy co godzinę – wstawanie i krótkie rozciąganie zapobiegnie przeciążeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Nawet krótki spacer po mieszkaniu obniży poziom napięcia, pomoże Ci się wyregulować. Przy okazji pójście po szklankę wody czy zrobienie sobie herbaty będzie chwilą oddechu i przewietrzenia głowy, zupełnie jak przerwa na kawę, którą regularnie robilibyśmy sobie pracując w biurze. Dla zmęczonych oczu pomocne jest wyjrzenie za okno, popatrzenie w dal, najlepiej na drzewa/rośliny; elementy zielone.
• Codzienna aktywność fizyczna – 30 minut ruchu dziennie to podstawa dla zdrowego krążenia, a przy okazji zwiększa ona produkcję endorfin. Regularny wysiłek działa jak naturalny antydepresant, którego możemy zażywać bez skutków ubocznych.

Badania Liebermana (2013) pokazują, że regularny ruch zmniejsza ryzyko depresji i poprawia koncentrację. Co w kontekście pracy zdalnej oznacza, że aktywność fizyczna jest tak samo ważna jak spotkania służbowe czy deadline.

Kiedy domowe sposoby to za mało? Sygnały, że warto sięgnąć po pomoc specjalisty

Choć dbanie o rytm dnia i relacje zwykle pomaga to bywa, że symptomy narastają. Wyczerpanie emocjonalne i fizyczne, depersonalizację (zwiększony dystans do pracy, cynizm), poczucie nieskuteczności i spadku dokonań. Mogą obejmować także objawy fizyczne tkj. chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu, bóle głowy i mięśni, problemy żołądkowe oraz osłabienie odporności. Ponadto pojawia się spadek motywacji, zniechęcenie, drażliwość, izolowanie się i zaniedbywanie potrzeb. To sygnał, że nie warto czekać i należy się zgłosić do psychoterapeuty i ew. Psychiatry (w zależności jak silne są stany).

Jeżeli poniższe objawy utrzymują się więcej niż 2 tygodnie to nie zwlekaj i umówi się na konsultację psychologiczną do psychologa/psychoterapeuty:

• poczucie izolacji staje się przytłaczające i uniemożliwia codzienne funkcjonowanie,
• pojawia się długotrwały smutek, bezsenność lub lęk, które nie ustępują mimo prób samopomocy,
• obniżona motywacja utrzymuje się przez wiele tygodni i wpływa na efektywność pracy,
• praca traci sens, a obowiązki wydają się przytłaczające.

Na pytanie „kiedy warto iść do psychologa lub/i psychoterapeuty – odpowiedź brzmi: jak najszybciej. Im wcześniej szukamy wsparcia, tym dajemy sobie większą szansę na szybki powrót do równowagi i zdrowia.

Terapia online – czy to idealne rozwiązanie dla pracujących zdalnie?

Dla osób przyzwyczajonych do cyfrowej komunikacji, mieszkających poza dużymi ośrodkami miejskimi czy dużo podróżujacych, terapia online dla pracujących zdalnie bywa jedynym, więc i skutecznym wyborem. Jeżeli nie jesteś wstanie uczestniczyć w terapii na żywo w gabinecie (spotkania w ramach psychoterapii odbywają się co tydzień o tej samej porze) to możesz wybrać doświadczonego w prowadzeniu terapii online, psychoterapeuty i podjąć psychoterapię online. Liczne badania (Andersson, 2018; Cuijpers, 2016) pokazują, że efektywność psychoterapii online jest porównywalna do tradycyjnej, choć zależne jest to w dużej mierze od wyboru nurtu pracy i doświadczenia prowadzącego psychoterapeuty. Kluczowe jest to, że masz dostęp do specjalistów bez względu na swoje miejsce zamieszkania czy przebywania.

Dzięki terapii online pracownicy zdalni mogą skorzystać z pomocy psychologa i psychoterapeuty bez wychodzenia z domu, co oczywiście ułatwia łączenie obowiązków zawodowych z troską o zdrowie psychiczne. Warto podkreślić, że psychoterapia online może być skuteczna, jeżeli prowadzi ją doświadczony kompetentny psychoterapeuta. Jeżeli potrzebujesz doradzenia w tym jakiego Specjalistę wybrać – zapisz się na bezpłatna konsultację online w Ośrodku Psychoterapii CENTRUM. Możliwe terminy znajdziesz poniżej.

Podsumowanie – Zadbaj o siebie tak, jak dbasz o swoje wyniki w pracy

Wpływ pracy zdalnej na zdrowie psychiczne jest nie do przecenienia – może wspierać efektywność, ale też zwiększać ryzyko izolacji i wypalenia. Kluczowe jest wprowadzanie zdrowych nawyków, pielęgnowanie relacji i świadome korzystanie z technik relaksacyjnych. Warto również pamiętać, że korzystanie z pomocy specjalisty nie jest oznaką słabości, ale przejawem troski o siebie. Pamiętaj, że nie jesteś robotem, a człowiekiem i traktowanie siebie w ludzki empatyczny sposób jest podstawa szczęśliwego życia. Same pieniądze czy szczęścia nie dadzą, bo bez zdrowia – nie będziesz miał ich nawet jak wydawać 😉

Checklista zdrowego dnia pracy w domu:

• Stałe godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy – przewidywalność dnia buduje poczucie bezpieczeństwa i ułatwia regenerację. Dzięki temu łatwiej planować obowiązki i znaleźć czas na odpoczynek.
• Ergonomiczne stanowisko – wygodne krzesło i odpowiednie ustawienie monitora zapobiegają bólom i zmęczeniu. Wpływa to bezpośrednio na koncentrację i produktywność.
• Przerwy co 60 minut – krótkie ćwiczenia i rozciąganie poprawiają krążenie, zmniejszają stres i odświeżają umysł. To inwestycja w zdrowie i lepsze samopoczucie.
• Minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie – spacer, joga czy rower pomagają uwolnić napięcie i zwiększają produkcję endorfin. Dzięki temu łatwiej utrzymać dobry nastrój.
• Ograniczenie powiadomień poza godzinami pracy – odzyskujesz przestrzeń dla siebie i swojej rodziny. To także sposób na poprawę jakości snu.
• Kontakt z bliskimi i współpracownikami – regularne rozmowy telefoniczne czy wideospotkania zmniejszają poczucie samotności i wspierają więzi. To naturalny sposób na wzmacnianie odporności psychicznej.
• Krótka praktyka uważności – medytacja, ćwiczenia oddechowe czy świadome przerwy obniżają poziom kortyzolu. Już kilka minut dziennie daje zauważalne efekty.
• Sen min. 7–8 godzin – dobry sen jest fundamentem zdrowia psychicznego i fizycznego. To czas, w którym organizm regeneruje się i przygotowuje na kolejny dzień.
• Treningi relaksacyjne jako część codziennego życia.