Perfekcjonizm – kiedy dąży do ideału zaczyna niszczyć życie?

Perfekcjonizm może na pierwszy rzut oka wydawać się czymś super, bardzo pomocnym w życiu, a wręcz cnotą. Dbałość o szczegóły, wysoka motywacja i duża konsekwencja w działaniu może brzmieć jak przepis na życiowy sukces. To jednak z punktu widzenia psychologicznego, to jest to zjawisko mające także mocną ciemną stronę, która może prowadzić do chronicznego stresu, zaburzeń psychicznych i poważnych trudności w relacjach. Badania pokazują, że perfekcjoniści częściej cierpią na depresję, lęki i wypalenie zawodowe (Curran & Hill, 2019). Dlatego coraz częściej mówi się o potrzebie rozpoznawania takich tendencji i pracy nad obniżeniem tendencji w ramach perfekcjonizmu i traktuje się go jako trudność psychologiczną przekładającą się na obniżenie satysfakcji życiowej. Nierzadko bywające druzgocące nie tylko w relacji ze sobą, ale i innymi. Kiedy więc perfekcjonizm staje się szkodliwy i jak można nad nim pracować by nie zatruwał codzienności?

Czym tak naprawdę jest perfekcjonizm? To więcej niż myślisz!

Perfekcjonizm to nie tylko duża chęć do robienia rzeczy dobrze, czy idealnie. To przede wszystkim silny wewnętrzny przymus bycia najlepszym i robienia rzeczy najlepiej i idealnie. Ten przymus zwykle wynika z nadmiarowego lęku i obawy przed porażką oraz krytyką. I to zazwyczaj tym krytykiem jest nasz wewnętrzny krytyk, a nie głosy z zewnątrz. Psycholodzy rozróżniają dwa oblicza tego zjawiska – adaptacyjne i dezadaptacyjne. I to one decydują o tym, kiedy wysoko postawiona sobie poprzeczka jest fajnie motywująca, a kiedy staje się przekleństwem – niszczącym utrudniającym życie sobie i innym.

Perfekcjonizm adaptacyjny: Zdrowa ambicja czy już równia pochyła?

Perfekcjonizm adaptacyjny to określenie oznaczające dążenie do uzyskania dobrej jakości i wyznaczanie sobie wysokich standardów. Są one jednak realistyczne i dość elastyczne. Osoby funkcjonujące w tym obszarze potrafią więc czerpać satysfakcję z procesu działania, a nie tylko z efektu czy wysokiej oceny. Taki styl może sprzyjać rozwojowi, ale tylko jeśli nie towarzyszy mu nadmierna samokrytyka. Jak podkreśla prof. Paul Hewitt (University of British Columbia): „ambicja sama w sobie nie jest problemem – kłopot pojawia się wtedy, gdy wartość człowieka uzależniona jest wyłącznie od tego, czy osiąga sukces”.

Perfekcjonizm dezadaptacyjny (toksyczny): Kiedy Twoje standardy pracują przeciwko Tobie

W tego rodzaju perfekcjonizmie wysokie standardy zwykle są dość nierealne, więc rzadko osiągalne. Pożądaniu do nierealnego ideału towarzyszy więc lęk przed porażką. Nierzadko się też, że unikanie działań z obawy przed błędem czy porażką, co może nawet prowadzić do prokrastynacji. W tego rodzaju perfekcjonizmie mówi się o „paraliżu decyzyjnym”: osoba zamiast działać, godzinami analizuje, jak uniknąć błędu, zamiast działać. Objawy toksycznego perfekcjonizmu obejmują m.in. ciągłe niezadowolenie z efektów, skłonność do nadmiernej kontroli oraz chroniczne napięcie i stres.

Perfekcjonizm adaptacyjny vs toksyczny

Objawy perfekcjonizmu

Poniżej masz checklistę, która może być Ci pomocna w sprawdzeniu, czy perfekcjonizm może dotyczyć Ciebie. Sprawdź czy te określenia pasują do Twojego myślenia i zachowania.

Checklist: Czy perfekcjonizm dotyka Ciebie?

• Masz poczucie, że cokolwiek zrobisz, zawsze można było zrobić lepiej.
• Odkładasz zadania, bo boisz się, że nie wykonasz ich idealnie (perfekcjonizm, a prokrastynacja).
• Unikasz wyzwań, bo lęk przed porażką jest silniejszy niż ich ciekawość.
• Twoim relacjom towarzyszy nadmierna potrzeba kontroli.
• Słyszysz czymś Ci ulgę, ale nie radość i to na krótko.
• Często doświadczasz napięcia, działaniom towarzyszy stres i zmęczenie.

Im więcej punktów zaznaczyłaś_eś, tym większe ryzyko, że perfekcjonizm wpływa destrukcyjnie na Twoje życie i warto może pomyśleć o psychoterapii, aby popracować nad tym co utrudnia.

Skąd się bierze perfekcjonizm? Korzenie problemu

Źródła perfekcjonizmu najczęściej poszukuje się w dzieciństwie. Tam gdzie zwykle rodzą się nasze destrukcje tendencje i schematy działania. Może być efektem:

• wysokich oczekiwań rodziców,
• doświadczenia dużej krytyki i braku akceptacji ze strony opiekunów lub w innych ważnych relacjach
• czasem kwestii porównywania z rodzeństwem.

Niezależnie, perfekcjonizm może związany być przekonaniami kulturowymi i społecznymi, w których sukces jest wyznacznikiem i miernikiem wartości. Może towarzyszyć także osobom przejawiającym cechy narcystyczne. Badania pokazują, że dzieci wychowane w środowisku zorientowanym na wynik częściej rozwijają perfekcjonizm dezadaptacyjny (Flett, Hewitt & Oliver, 2002).

Ciemna strona dążenia do ideału: Jak perfekcjonizm niszczy kluczowe obszary życia

Perfekcjonizm bywa mylony z ambicją lub pracowitością. W rzeczywistości jednak, gdy przybiera formę toksyczną, zaczyna stopniowo niszczyć życie każdej z osób. To nie dążenie do jakości stanowi problem, lecz sztywność w myśleniu i przekonanie, że tylko „idealne” rezultaty dają prawo do samoakceptacji i podtrzymują dobre myślenie o sobie. Badania pokazują, że osoby z nasilonym perfekcjonizmem doświadczają więcej napięcia, stresu i trudności w relacjach niż osoby z wysokimi, ale elastycznymi standardami (Frost et al., 1990; Hewitt & Flett, 1991). Toksyczny perfekcjonizm to jak z pozoru niewidzialny ciężar, który ogranicza spontaniczność, odbiera radość z życia i prowadzi głównie do chronicznego zmęczenia.

Kariera i praca: Paradoks perfekcjonizmu – droga do wypalenia zawodowego i paraliżu decyzyjnego

Perfekcjonizm w pracy zwykle prowadzi do wypalenia zawodowego i towarzyszy mu nieustający brak satysfakcji. Choć perfekcjoniści zwykle są postrzegani jako osoby rzetelne to w rzeczywistości tracą bardzo dużo energii na dopieszczanie szczegółów i często unikają ryzyka. Perfekcjonizm więc nieustannie jest w korelacji ze stresem, a chroniczne napięcie może skutkować zarówno zaburzeniami snu, jak i problemami zdrowotnymi.

Relacje międzyludzkie: Gdy potrzeba kontroli i strach przed odrzuceniem zatruwają więzi

Nie ma zdrowej relacji, gdy towarzyszy jej kontrola. Toksyczna potrzeba kontroli towarzysząca osobom cierpiącym na trudności tkj. perfekcjonizm, sprawia, że są oni niebywale krytyczni wobec właściwie wszystkich: partnera, dzieci, rodziny czy przyjaciół. Nieustannie towarzyszący lęk przed odrzuceniem paradoksalnie prowadzi w relacji do konfliktów, więc zwykle dalej do dystansu i ostatecznie samotności.

Zdrowie psychiczne: Związek perfekcjonizmu z lękiem, depresją i syndromem oszusta

Psychologia wskazuje na silny związek perfekcjonizmu z zaburzeniami psychicznymi. Wewnętrzny przymus bycia najlepszym i robienia rzeczy najlepiej, któremu towarzyszy nadmiarowy lęk i obawy przed porażką oraz silny wewnętrzny głos krytyczny zazwyczaj idą w parze z objawami depresji. Opisywany szeroko w mediach „syndromem oszusta”, któremu towarzyszy poczucie, że sukcesy nie są zasługą własnych kompetencji, a przypadkiem to kolejny obszar trudności w jakich perfekcjonizm ma miejsce do popisu. Badania pokazują, że osoby z nasilonym perfekcjonizmem mają wyższe ryzyko samobójstw (Smith et al., 2018).

Jak wyjść z pułapki perfekcjonizmu? Skuteczne ścieżki terapii

Dobra wiadomość to, że leczenie perfekcjonizmu jest możliwe. Psychoterapia skoncentrowana na tendencjach do perfekcjonizmu najczęściej opiera się na podejściu integracyjnym, humanistycznym lub psychodynamicznym. Te podejścia nie tylko są pomocne w rozpoznawaniu i zmianie nierealistycznych przekonań, ale i doświadczenia innego traktowania w bliskiej relacji niż Klient/pacjent doświadczył, co przełożyło się na występowanie jego trudności. Jak mówi dr Sarah Egan (Curtin University, Australia): „Perfekcjonizm to nie cecha charakteru, a wyuczony wzorzec myślenia i działania, który można zmienić dzięki terapii”.

Strategie samopomocy, które możesz wdrożyć już dziś

Wdrożenie zmian nie musi oznaczać odrazu całkowitej rewolucji w Twoim życiu. W pracy nad sobą istotne są małe, ale konsekwentne kroki. Bo to one przynoszą realne trwałe efekty. Kluczowe jest przede wszystkim uczenie się łagodności wobec siebie. Istotą jest budowanie świadomości, że błąd czy niedoskonałość jest naturalną częścią rozwoju każdej osoby, a nie dowodem słabości.

Warto w życiu otaczać się ludźmi, którzy akceptują nas „takimi, jacy jesteśmy”, a nie tylko wtedy, gdy odnosimy sukcesy albo dostarczamy im korzyści. W pracy nad tą kwestią pomocne może być prowadzenie dziennika myśli, gdzie zapisujemy sytuację, w której pojawia się ten nasz krytyczny głos i próbujemy odpowiadać na niego bardziej wspierającym komentarzem. A gdy samym nam trudno to warto zgłosić się po pomoc psychoterapeuty. Niewarto zwlekać w szukaniu pomocy.

Techniki uważności (mindfulness) w walce z samokrytyką

Ćwiczenia uważności mogą być pomocne w zauważeniu krytycznych myśli. To może być pierwszy krok do zatrzymania ich automatycznej mocy. Regularna praktyka może pozwolić zmniejszyć stres i uczy dystansu wobec zawyżonych standardów.

Metoda małych kroków i świętowanie postępów, a nie tylko efektów

Zamiast skupiać się na efekcie to polecamy celebrowanie drobnych postępów. Taki sposób pracy redukuje to prokrastynację i pozwala powoli wzmacniać poczucie własnej skuteczności, więc i wartości. Wyciszając wewnętrznego krytyka.

Uczymy się „wystarczająco dobrego” – jak świadomie obniżać poprzeczkę?

Koncept „good enough” Donalda Winnicotta pokazuje, że wystarczająco dobre wykonanie zadania często jest w pełni adekwatne. Praktykowanie w życiu tej postawy to jedna ze skutecznych metod walki z nadmiarowym stresem i wykańczającym perfekcjonizmem.

Twoja droga do wolności od presji zaczyna się tutaj – podsumowanie

Perfekcjonizm może być zarówno Twoją siłą, jak i ogromnym ciężarem. Ponieważ może być źródłem stresu, nadmiarowego lęku i generować problemy w relacjach. Kiedy tak się dzieje – warto sięgnąć po pomoc. Terapia perfekcjonizmu daje realną szansę na zbudowanie równowagi i nauczenia się czerpania satysfakcji z procesu, a nie jedynie z efektów.

Pamiętaj: „Twoja wartość nie zależy od tego, czy osiągasz ideał. Wystarczy, że jesteś wystarczająco dobry/a”

5 kroków do oswojenia perfekcjonizmu

1. Zatrzymaj krytyczny głos – zauważ moment, w którym pojawia się myśl „to za mało”, i nazwij ją: „to tylko perfekcjonistyczny żandarm”.
2. Świętuj małe sukcesy – zapisuj codziennie jedną rzecz, z której jesteś zadowolony/a, nawet jeśli wydaje Ci się drobna.
3. Wybierz „wystarczająco dobre” – przy niektórych zadaniach świadomie postanów zakończyć je na 80% i nie wracaj do ich poprawiania.
4. Ćwicz uważność – 5 minut spokojnego oddechu lub krótkie ćwiczenie mindfulness pomaga zmniejszyć napięcie. Może być to trening relaksacyjny „bezpieczne miejsce” albo „U zbocza góry”.
5. Rozmawiaj o swoich trudnościach – dzielenie się nimi z bliskimi lub terapeutą redukuje poczucie izolacji i presji.